Testosterón:
Pre tých, ktorí nevedia, testosterón je mužský pohlavný hormón. Je zodpovedný za budovanie svalov, spaľovanie tuku, pevné kosti a sexuálnu výkonnosť mužov. Ženy majú testosterón tiež, avšak v nižšom množstve ako muži. Preto majú muži viac svalov v pomere k tuku ako ženy.
Priemerní muži majú v dnešnej dobe oveľa nižšiu hladinu testosterónu, než priemerní muži pred 50 rokmi. Ženy potrebujú testosterón tiež, ak chcú ostať štíhle a budovať svaly.
Dostatočne vysoká hladina testosterónu je znakom vitality, sexuálnej výkonnosti, dravosti a sily. Je to to, čo robí muža mužom. Je tým, čo buduje svaly, spevňuje kosti a spaľuje tuk.
Pri nízkej hladine tohoto hormónu budete mať problémy zostať štíhli, výkonní a svalnatí.
Ako napraviť nízku hladinu testosterónu:
-vyhýbajte sa nekvalitnej strave.
-jedzte orechy, najlepšie mandle.
-prijímajte v potrave omega-3 mastné kyseliny.
-vykonávajte intenzívny tréning 3-6 krát týždenne, najlepšie šprinty, drepy alebo posilňovanie. Je dokázané, že precvičovanie najväčších svalov nôh zvyšuje hladinu anabolických hormónov v krvi, ktoré podporujú rast celého tela.
-vyhýbajte sa dlhému kardio tréningu (viac ako 60 minút), pretože sa ukázalo, že to dvíha stresový katabolický hormón kortizol a znižuje testosterón.
-skráťte tréningy na 45-60 minút a radšej ich vykonávajte vo vyššej intenzite, prípadne viac krát denne.
-zdržujte sa denne aspoň 20 minút na slnku, aby ste zvýšili hladinu vitamínu D, ktorý sa vytvára v pokožke počas opaľovania.
-majte sex častejšie (aspoň 3 krát týždenne).
-súťažte v niečom (napr. futbal s priateľmi).
-spite 8-9 hodín počas noci, lebo počas spánku sa vyplavuje viac testosterónu a rastového hormónu a naopak hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý "požiera" svaly, je nízka.
Estrogén:
Estrogén je ženský hormón, ktorý je okrem iného zodpovedný u žien aj za ukladanie tuku okolo bokov a na hrudi.
Muži potrebujú udržať hladinu tohoto hormónu na čo najnižšej úrovni. Nanešťastie dnešní muži majú s týmto problém kvôli množstvu environmentálnych faktorov, plastov a nízkej kvalite prijímanej potravy. Naša voda a potraviny sú často kontaminované.
Ako napraviť vysokú hladinu estrogénu:
-vyhýbajte sa nadmernému pitiu piva, lebo je spájané so zvýšeným vyplavovaním estrogénu.
-vyhýbajte sa komerčne pestovanej zelenine a ovociu. Pesticídy sú známe tým, že zvyšujú estrogén.
-vyhýbajte sa pitiu z umelých obalov.
-detoxikujte pečeň. Všetky zložky estrogénu potrebujú byť zneškodnené pečeňou. Ak je preťažená nezdravou stravou, životným štýlom a znečisteným ovzduším, nebude schopná zbaviť naše telo estrogénu. To znamená, že nebudete schopní zbaviť sa tuku a tej vylučuje látku, ktorá potláča testosterón. Tak sa môžete ocitnúť v nechcenej špirále smerujúcej nadol.
Kortizol:
Kortizol je stresový hormón, ktorý "požiera" svaly a je zodpovedný za nechcené ukladanie tukových zásob. Ak ho máme príliš veľa z dôvodu neustáleho stresu a nedostatočného spánku, môže kortizol spôsobiť dokonca nedostatočné kognitívne schopnosti, zhoršenú pamäť a schopnosť sústrediť sa. Dlhodobo zvýšený stresový hormón kortizol môže viesť k vážnejším onemocneniam ako napr. zvýšený krvný tlak alebo srdečné problémy a iné.
Ako napraviť vysokú hladinu kortizolu:
-vyhýbajte sa stresu (Je mi jasné, že sa to ľahšie povie ako vykoná, ale treba sa aspoň posnažiť.)
-skráťte tréningy na 60 minút, lebo po tomto čase sa zvysuje hladina kortizolu počas vykonávania fyzickej aktivity.
-nepreháňajte to s aeróbnym cvičením. (Všimnite si muskulatúru maratónskych bežcov.)
-spite 8 hodín denne, najlepšie v tmavej miestnosti.
Inzulín:
Inzulín je tzv. anabolický hormón a je tiež zodpovedný za prácu s cukrami. Ak prijmeme veľa cukrov, stúpne jeho hladina a cukry sa uložia vďaka nemu do tukových zásob. mnoho ľudí dnes má tzv. zníženú inzulínovú senzitivitu. To znamená, že prijaté cukry sa vo väčšine ukladajú v podobe tuku. Ak sme zdraví, s normálnou inzulínovou senzitivitou, mali by sme byť schopní tolerovať priemernú dávku cukrov bez toho, aby sme sa obalili tukovou "pneumatikou".
Ako napraviť nízku inzulínovú senzitivitu:
-zbavte sa tuku a zostaňte štíhli. To znamená 15% telesného tuku u mužov a 22% telesného tuku u žien. Brušné svaly by mali byť aspoň čiastočne vidieť.
-vyhýbajte sa cukrom počas 16-20 hodín denne. To pomôže znížiť produkciu inzulínu a tým zťaží ukladanie tuku a o to vyššia bude anabolická odpoveď večer po tréningu, kedy môžeme prijímať cukry.
-jedzte väčšinu prijímaného cukru po tréningu a/alebo pred spaním.
-užívajte kyselinu alfa lipoovú.
Krátke zhrnutie:
Na dosiahnutie sily, vitality, svalnatého tela bez prebytočného tuku, pevných kostí a zdravých kĺbov je potrebné porozumieť vlastnému telu a procesom prebiehajúcim neustále v ňom. Tak môžeme trénovať účinnejšie, zotavovať sa kratšie a byť dokonca aj zdravší. A taký by bojovník mal byť.
