Monday, 03 October 2016 20:25

Bojovník a hormóny

Napísal(a)
Ohodnotiť túto položku
(0 hlasov)

Chcete zvýšiť svoj výkon, nabrať svaly alebo sa zbaviť prebytočného tuku? Ovládnite procesy vo vašom tele! Hovoria vám niečo pojmy ako testosterón, estrogén, kortizol, adrenalín alebo rastový hormón?

Procesy v našom tele sú ovládané hormónami, ktoré sú vylučované endokrinnými žľazami (s tzv. vnútorným vylučovaním).

 

Testosterón:

Pre tých, ktorí nevedia, testosterón je mužský pohlavný hormón. Je zodpovedný za budovanie svalov, spaľovanie tuku, pevné kosti a sexuálnu výkonnosť mužov. Ženy majú testosterón tiež, avšak v nižšom množstve ako muži. Preto majú muži viac svalov v pomere k tuku ako ženy.

Priemerní muži majú v dnešnej dobe oveľa nižšiu hladinu testosterónu, než priemerní muži pred 50 rokmi. Ženy potrebujú testosterón tiež, ak chcú ostať štíhle a budovať svaly.

Dostatočne vysoká hladina testosterónu je znakom vitality, sexuálnej výkonnosti, dravosti a sily. Je to to, čo robí muža mužom. Je tým, čo buduje svaly, spevňuje kosti a spaľuje tuk.

Pri nízkej hladine tohoto hormónu budete mať problémy zostať štíhli, výkonní a svalnatí.

Ako napraviť nízku hladinu testosterónu:

-vyhýbajte sa nekvalitnej strave.

-jedzte orechy, najlepšie mandle.

-prijímajte v potrave omega-3 mastné kyseliny.

-vykonávajte intenzívny tréning 3-6 krát týždenne, najlepšie šprinty, drepy alebo posilňovanie. Je dokázané, že precvičovanie najväčších svalov nôh zvyšuje hladinu anabolických hormónov v krvi, ktoré podporujú rast celého tela.

-vyhýbajte sa dlhému kardio tréningu (viac ako 60 minút), pretože sa ukázalo, že to dvíha stresový katabolický hormón kortizol a znižuje testosterón.

-skráťte tréningy na 45-60 minút a radšej ich vykonávajte vo vyššej intenzite, prípadne viac krát denne.

-zdržujte sa denne aspoň 20 minút na slnku, aby ste zvýšili hladinu vitamínu D, ktorý sa vytvára v pokožke počas opaľovania.

-majte sex častejšie (aspoň 3 krát týždenne).

-súťažte v niečom (napr. futbal s priateľmi).

-spite 8-9 hodín počas noci, lebo počas spánku sa vyplavuje viac testosterónu a rastového hormónu a naopak hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý "požiera" svaly, je nízka.

Estrogén:

Estrogén je ženský hormón, ktorý je okrem iného zodpovedný u žien aj za ukladanie tuku okolo bokov a na hrudi.

Muži potrebujú udržať hladinu tohoto hormónu na čo najnižšej úrovni. Nanešťastie dnešní muži majú s týmto problém kvôli množstvu environmentálnych faktorov, plastov a nízkej kvalite prijímanej potravy. Naša voda a potraviny sú často kontaminované.

Ako napraviť vysokú hladinu estrogénu:

-vyhýbajte sa nadmernému pitiu piva, lebo je spájané so zvýšeným vyplavovaním estrogénu.

-vyhýbajte sa komerčne pestovanej zelenine a ovociu. Pesticídy sú známe tým, že zvyšujú estrogén.

-vyhýbajte sa pitiu z umelých obalov.

-detoxikujte pečeň. Všetky zložky estrogénu potrebujú byť zneškodnené pečeňou. Ak je preťažená nezdravou stravou, životným štýlom a znečisteným ovzduším, nebude schopná zbaviť naše telo estrogénu. To znamená, že nebudete schopní zbaviť sa tuku a tej vylučuje látku, ktorá potláča testosterón. Tak sa môžete ocitnúť v nechcenej špirále smerujúcej nadol.

Kortizol:

Kortizol je stresový hormón, ktorý "požiera" svaly a je zodpovedný za nechcené ukladanie tukových zásob. Ak ho máme príliš veľa z dôvodu neustáleho stresu a nedostatočného spánku, môže kortizol spôsobiť dokonca nedostatočné kognitívne schopnosti, zhoršenú pamäť a schopnosť sústrediť sa. Dlhodobo zvýšený stresový hormón kortizol môže viesť k vážnejším onemocneniam ako napr. zvýšený krvný tlak alebo srdečné problémy a iné.

Ako napraviť vysokú hladinu kortizolu:

-vyhýbajte sa stresu (Je mi jasné, že sa to ľahšie povie ako vykoná, ale treba sa aspoň posnažiť.)

-skráťte tréningy na 60 minút, lebo po tomto čase sa zvysuje hladina kortizolu počas vykonávania fyzickej aktivity.

-nepreháňajte to s aeróbnym cvičením. (Všimnite si muskulatúru maratónskych bežcov.)

-spite 8 hodín denne, najlepšie v tmavej miestnosti.

Inzulín:

Inzulín je tzv. anabolický hormón a je tiež zodpovedný za prácu s cukrami. Ak prijmeme veľa cukrov, stúpne jeho hladina a cukry sa uložia vďaka nemu do tukových zásob. mnoho ľudí dnes má tzv. zníženú inzulínovú senzitivitu. To znamená, že prijaté cukry sa vo väčšine ukladajú v podobe tuku. Ak sme zdraví, s normálnou inzulínovou senzitivitou, mali by sme byť schopní tolerovať priemernú dávku cukrov bez toho, aby sme sa obalili tukovou "pneumatikou".

Ako napraviť nízku inzulínovú senzitivitu:

-zbavte sa tuku a zostaňte štíhli. To znamená 15% telesného tuku u mužov a 22% telesného tuku u žien. Brušné svaly by mali byť aspoň čiastočne vidieť.

-vyhýbajte sa cukrom počas 16-20 hodín denne. To pomôže znížiť produkciu inzulínu a tým zťaží ukladanie tuku a o to vyššia bude anabolická odpoveď večer po tréningu, kedy môžeme prijímať cukry.

-jedzte väčšinu prijímaného cukru po tréningu a/alebo pred spaním.

-užívajte kyselinu alfa lipoovú.

Krátke zhrnutie:

Na dosiahnutie sily, vitality, svalnatého tela bez prebytočného tuku, pevných kostí a zdravých kĺbov je potrebné porozumieť vlastnému telu a procesom prebiehajúcim neustále v ňom. Tak môžeme trénovať účinnejšie, zotavovať sa kratšie a byť dokonca aj zdravší. A taký by bojovník mal byť.

Čítať 1061 krát Naposledy zmenené Tuesday, 04 October 2016 17:42
Pre písanie komentárov sa prihláste